ドゥームスクロールをやめる方法：やめられないスクロールのループを断つ

ドゥームスクロールとは？

ドゥームスクロールとは、ニュースやSNSのフィードなどで、否定的だったり不安をあおったりする内容を、緊張や悲しみ、怒り、疲れを感じているのに、繰り返しスクロールし続けることです。「何が起きたのか確かめたい」という、もっともな目的で始まり、役に立つ情報を得たあともずっと続いてしまうことがよくあります。

問題は、世の中のことを気にかけることではありません。終わりのないフィードには、自然なゴールがないことが問題なのです。スワイプするたびに、新しい見出し、意見、警告が現れます。先が見えない状況では、次の項目でようやく安心できるように感じますが、フィードはただ、続ける理由をもう1つ差し出すだけです。

ドゥームスクロールの頻度が高いほど、心理的な苦痛が大きく、ウェルビーイングが低いという関連が、研究で示されています。関連があることは、スクロールがすべての症状の原因だという証明ではありません。それでも、この行動が自分の気分、睡眠、集中力にどう影響しているかに気づくための、十分な理由になります。

ドゥームスクロールは依存症？

そう感じることはあるかもしれません。時間の感覚がなくなる、無意識にスマートフォンへ手が伸びる、やめるつもりだったのにやめられない、気分が悪くなると分かっているのに続けてしまう。これらは、依存症に似た特徴です。

ただし、ドゥームスクロールは、それ単体で臨床上の診断名にはなっていません。SNS依存も、現時点ではDSMの正式な診断ではありません。研究者は、問題のあるSNS利用や強迫的な使用といった言葉を使うことが多くあります。この違いは重要です。よく知られた呼び名は、有害なパターンに気づく助けになりますが、自分自身や他の人を診断するために使うべきではありません。

ドゥームスクロールが、無害ではなくなってきたサイン

次のようなことが繰り返し起きるときは、注意してみてください。

• 自分で決めたわけでもないのに、フィードを開いている。
• ちょっと確認するだけのつもりが、30分以上になる。
• ベッドの中でスクロールして、寝るのが遅くなる。
• そのあとに、不安、無力感、怒り、感覚の麻痺が強くなる。
• 仕事中、食事中、会話中にもスクロールし続けてしまう。
• 1つのフィードを閉じても、すぐに別のフィードを開いてしまう。
• 減らそうとしたのに、自分で決めた制限を何度も無視してしまう。

夜更かしを一度したからといって、それが問題だとはいえません。繰り返されるパターンと、実際の影響があるかに目を向けましょう。iPhoneのスクリーンタイムのレポートなら、感情に左右されない目安が分かります。1日の使用時間、画面を手に取った回数、最も時間を使っているAppを確認してみてください。

気づいたときに試したい、10分間のリセット

1. 体の動きを止める。 画面をロックして、スマートフォンを伏せるか、別の部屋に置きます。
2. 何が起きたかを言葉にする。 「ニュースを見るために開いたのに、フィードから抜け出せなくなった」と口に出してみましょう。ループに名前をつけると、無意識の動作が、自分で選ぶ行動に変わります。
3. 体を落ち着ける。 ゆっくり深呼吸を1回して、あごの力を抜き、立ち上がります。目的は、自分との勝負に勝つことではなく、間を作ることです。
4. 終わりのある行動を1つ選ぶ。 コップに水を注ぐ、外に出る、メッセージを1通送る、役に立つ作業を10分間やり終える、などです。
5. あらためて、自分で決める。 10分たったら、まだ情報が必要かを考えます。必要なら、アルゴリズムが選ぶフィードに戻るのではなく、信頼できる情報源を1つ、直接開きましょう。

ドゥームスクロールをやめる、7つの実践的な方法

1. アプリだけでなく、きっかけを見つける

3日間、ループがいつ始まるかを書き留めてみましょう。よくあるきっかけは、起きた直後、ベッドに入ったとき、不安なとき、難しい作業を終えたとき、ちょっとした空き時間です。「スマートフォンを減らす」では漠然としています。「ベッドの中ではニュースのフィードを見ない」なら、実際に変えられる場面が決まります。

2. スクロールへの誘いを取り除く

必須ではない通知をオフにし、フィードのウィジェットを外して、ニュースやSNSのAppを最初のホーム画面から遠ざけます。1手間増えるなら、ログアウトしておくのも手です。手間は罰ではありません。あなたの意思が、指に追いつくための時間をくれるものです。

3. ニュースに枠を設ける

情報を得るために、いつも触れ続ける必要はありません。信頼できる情報源を1〜2つ選び、1日に1〜2回、短い確認の時間を決めます。寝る1時間前は避けましょう。時間が来たら、世の中がきれいな結論に達していなくても、そこでやめます。

4. スクリーンタイムを、無視しにくくする

iPhoneで設定 → スクリーンタイムを開きます。ループのきっかけになるAppに1日の使用時間の制限を設け、睡眠、食事、集中したい作業の時間帯に休止時間を設定します。Appleによると、制限はデフォルトでは無視できるため、もっとしっかり線を引きたいときは、ブロックするオプションを使いましょう。必要なら、信頼できる人にスクリーンタイムのパスコードを預けるのも一案です。

5. スマートフォンをベッドから遠ざける

寝室の外で充電するか、手を伸ばすのに立ち上がらなければならないほど離して置きます。アラームのために枕元に置いているなら、目覚まし時計を使いましょう。眠いときにした約束より、距離で作った境界線のほうが、うまくいくことが多くあります。

6. 衝動が来る前に、代わりの行動を用意する

習慣をなくすと、ぽっかり空いた時間が生まれます。そこを何で埋めるか、前もって決めておきましょう。短い散歩、ストレッチ、紙の本、お茶、音楽、電話などです。それでもスマートフォンを使いたいなら、終わりが見える作業を選びます。1人に返信する、レシピを1つ保存する、決まった枚数の写真を整理する、といった具合です。

7. 完璧を求めずに、進み具合を測る

完璧な連続記録ではなく、1週間のスクリーンタイム、睡眠、気分を比べましょう。フィードに費やした時間が20分減り、今週は2日、予定どおりに寝られたなら、しくみは機能しています。境界線は、1つずつ強めていきましょう。

終わりのないフィードを、目的のあるスワイプに置き換える

すぐにはスマートフォンを置けないこともあります。そんなときは、終わりがあって役に立つスマートフォンでの作業が、受け身で見続ける状態から抜け出すための橋になります。

GoSwipe: 写真整理・ストレージ掃除 は、おなじみのスワイプ動作を、あなた自身のカメラロールについての判断に変えます。右にスワイプで写真や動画を残し、左にスワイプで削除候補へ。アルゴリズムが選んだ流れを眺めるかわりに、自分の思い出を見返しながら、スクリーンショットや撮り直しの重複、いらなくなった大きな動画を整理できます。

その価値は、実用的で、区切りがあることです。

• スワイプのひとつひとつに目的があります。 残すか、見直すために削除候補へ入れるかを選びます。
• 範囲は自分で選べます。 1か月分、1つのアルバム、スクリーンショット、写真、動画、またはiPhoneで90秒のかたづけシェルフを1ラウンド。
• ゴールがあります。 小さなひとまとまりを選ぶか、10分のタイマーをセットして、終わったらスマートフォンを置きましょう。
• メディアはプライベートに保たれます。 写真と動画は端末の中で処理され、GoSwipeがアップロードすることはありません。
• 削除は見直せます。 左スワイプは、項目を削除候補に入れるだけです。削除候補を見直し、iOSで確定すると、項目は30日間「最近削除した項目」に移ります。

GoSwipeは便利なユーティリティであり、依存症の治療ではありません。終わりのない1つのセッションを、別のセッションに置き換えることが目的ではありません。終わりのある、意識的な短い作業として使い、そのあとはスマートフォンを置きましょう。

セルフケアだけでは足りないとき

ドゥームスクロールが強い苦痛の原因になっている、睡眠や仕事を繰り返し妨げている、人間関係を傷つけている、あるいはコントロールできないと感じる場合は、医師や、資格のある心の健康の専門家への相談を考えてみてください。スクロールが、パニック、うつ、トラウマ、自傷の考え、そのほかの緊急の心の問題と結びついている場合は、専門家の支援が特に大切です。

今すぐ危機的な状況にあるときは、お住まいの地域の緊急サービスや、相談窓口に連絡してください。アプリ、タイマー、時間管理のテクニックは、ケアの代わりにはなりません。

よくある質問